Sporten na de bevalling

Lichamelijk herstel na de bevalling

De bevalling is een flinke aanslag op je lichaam. Het is dan ook belangrijk dat je de eerste vier dagen zoveel mogelijk op bed blijft liggen en goed uitrust. Zelfs wanneer jij je alweer fit voelt, is het belangrijk dat je voldoende rust neemt.

Als je de bekkenbodem te snel na de bevalling belast (staan of tillen), heb je meer kans op klachten tijdens de menopauze, zoals incontinentie. De bekkenbodemspieren en banden hebben drie tot vier maanden nodig voordat je ze weer volledig kan belasten.

Sporten na de bevalling

Als je een vaginale bevalling zonder complicaties hebt gehad, kan je de eerste week na je bevalling heel rustig beginnen met simpele buikspieroefeningen op bed. Deze oefeningen kan je iedere week iets zwaarder maken. Ook lichte bekkenbodemoefeningen kan je vanuit het kraambed rustig opbouwen.

Het trainen van je bekkenbodem is erg belangrijk, omdat het incontinentie tegen kan gaan. Daarnaast is het handig om eerst deze spieren sterker te maken, omdat je anders urine kan verliezen tijdens oefeningen in de eerste periode na de bevalling.

Sporten na de bevalling opbouwen

Bouw het sporten na de bevalling altijd geleidelijk op en luister daarbij goed naar je lichaam. Het verschilt per persoon wanneer je weer helemaal klaar bent om fanatiek te sporten.

Bij een vaginale bevalling kan je meestal na zes weken weer wat zwaardere oefeningen doen om je conditie en kracht op te bouwen. Denk hierbij aan oefeningen die je thuis, op de nagym (postnatale cursus) of in de sportschool kan doen. Ook kan je vanaf 6 weken na de bevalling weer zwemmen. Je moet er dan wel zeker van zijn dat eventuele wonden goed geheeld zijn om een infectie te voorkomen.

Als je een keizersnede hebt gehad, dan kan je deze oefeningen pas na acht weken weer oppakken. Je buikspieren hebben dan namelijk meer tijd nodig om te herstellen.

Als je graag hardloopt of tennist, moet je nog wat langer geduld hebben. Pas na drie maanden is je bekkenbodem voldoende hersteld om de schokbelasting die hoort bij deze sporten weer op te vangen. Dit geldt ook als je geen klachten aan je bekkenbodem hebt!

Overzicht sporten

Wanneer kan je beter wachten met sporten?

Als je bevalling soepel is verlopen, kan je na 6 weken dus weer voorzichtig starten met sporten. In de volgende gevallen kan je beter minstens 8 weken wachten met sporten na de bevalling:

• Je hebt niet gesport tijdens de zwangerschap.
• Je hebt een keizersnede gehad. Hierbij duurt het herstel langer.
• Je hebt een kunstverlossing gehad.
• Je hebt overige complicaties tijdens de bevalling gehad, bijvoorbeeld een episiotomie of een totaalruptuur.
• Je hebt (veel) last van incontinentie.

Overleg met een arts welke oefeningen en sporten je wel en niet kan doen.

Sportniveau na de bevalling

Kracht en conditie kan je na een zwangerschap en bevalling weer opbouwen tot je oude niveau. Dit is echter makkelijker gezegd dan gedaan. Vermoeidheid, hormonale processen en het gezinsleven vragen ook veel tijd en energie van je. Bij de meeste vrouwen duurt het daarom tussen de 6 en 12 maanden voordat zij hun oude sportniveau en conditie weer terug hebben.

Het is wetenschappelijk bewezen dat vrouwen die tijdens hun zwangerschap een vorm van sport of beweging hebben gedaan, weer sneller kunnen sporten na de bevalling en eerder op hun oude niveau zitten. Je doet jezelf dus een groot plezier door te blijven sporten tijdens je zwangerschap.

Borstvoeding en sporten

Borstvoeding en sporten gaan heel goed samen. Wel kan sporten voor stuwing zorgen in je borsten. Daarom is het verstandig om vóór de training borstvoeding te geven of te kolven, zodat je borsten leeg zijn.

Wacht na het sporten 1 uur voordat je borstvoeding geeft of kolft. Je lichaam heeft deze tijd nodig om de melk van alle gezonde voedingsstoffen te voorzien. Probeer je training dus zo te plannen dat je daarna nog een uurtje kan wachten met het geven van de volgende voeding.